Dieta del digiuno: meno è meglio!

La dieta del digiuno si adatta perfettamente al detto “less is more”, ossia “meno è meglio”.
Vediamo come funziona.

Tempo fa ci eravamo lasciati con l’argomento “fad diets” o diete del momento.
Dopo aver trattato di diete detox, oggi affrontiamo l’argomento relativo alla dieta del digiuno.

Dieta del digiunoSi tratta di una dieta a basso contenuto calorico seguita da chi intende dimagrire.
L’obiettivo è di perdere massa grassa conservando la massa muscolare.
E questa dieta sembra proprio rispettare le aspettative, con il “minimo” sforzo.

La dieta del digiuno non è di un solo tipo, bensì ve ne sono diverse.
Tutte sono basate sull’assunzione di poche calorie (o nessuna) per uno o più giorni a settimana, per un periodo di tempo che varia da poche settimane a qualche mese (anche 6).
Così si parla di dieta del digiuno intermittente, del digiuno di 8-12 ore, digiuno a giorni alterni, digiuno moderato a giorni alterni, digiuno periodico, ecc.

Mettendo da parte le varie sfumature del digiuno, c’è un regime alimentare, semplicemente chiamato dieta del digiuno, che ha riscosso e continua a riscuotere una certa popolarità.
Ma vediamo ora in cosa consiste.

Come funziona la dieta del digiuno.

La dieta del digiuno è un regime alimentare reso popolare da Michael Mosley, un medico e giornalista del Royal Free Hospital di Londra, e Mimi Spencer, una giornalista di moda e cucina che ha lavorato per riviste importanti tra cui Vogue e Guardian (1).

Viene definita anche dieta del 5:2 per come è strutturata.
Si può mangiare ad libitum (tradotto: a sbafo, o quasi) per 5 giorni a settimana mentre per gli altri 2 giorni, non consecutivi, si ha una drastica riduzione calorica.

Un digiuno vero e proprio, inteso come totale astinenza da cibo, non è previsto, si parla piuttosto di apporto calorico del 25% rispetto al normale fabbisogno.

Questo significa che in questi due giorni in media un uomo consumerà 600 Kcal e una donna 500 Kcal.
Non sono previsti cibi proibiti ma durante i giorni di digiuno sarebbe bene preferire alimenti come carni bianche, semi oleosi, legumi, frutta e verdura a basso indice glicemico.

I vantaggi di questa dieta sono l’assenza di complicate regole da seguire, se non quella appena illustrata.
Psicologicamente sembra più accettabile dal momento che la dieta vera e propria è ristretta a soli due giorni a settimana.

Svantaggi?
Sembra che sia una dieta non facile da sostenere a lungo, in quei due fatidici giorni potrebbero verificarsi episodi di fame incontrollata.
Si narra di tavoli che portano segni di morsi..scherzo!

Lo svantaggio vero è che non tutte le persone possono seguire questo regime alimentare, che potrebbe diventare pericoloso per alcuni soggetti, la cui salute è compromessa.Lo scopo della dieta del digiuno è quello di perdere peso senza intaccare eccessivamente la massa magra.
In un regime alimentare bilanciato e rispettoso del fabbisogno, il carburante utilizzato dall’organismo per sostenere le funzioni vitali è preferenzialmente costituito dai glucidi. 

Durante i giorni di digiuno si ha un esaurimento delle scorte di glucidi e il corpo si troverà costretto ad intaccare le riserve di grasso per poter produrre energia.

Biologicamente si tratta di attivare la via metabolica chetogenica, dove i corpi chetonici ricavati dal tessuto lipidico sono utilizzati come carburante al posto dei glucidi.
In questo modo si può verificare una riduzione preponderante della massa grassa conservando quasi totalmente la muscolatura (un piccolo calo fisiologico si verifica in ogni caso). 

Questo meccanismo ricorda molto il principio su chi si basano le diete chetogeniche!

Aggiungo anche che alternare giorni di digiuno o ridotto apporto calorico sembra avere maggior efficacia nel dimagrimento rispetto alle diete ipocaloriche prolungate.

L’alternanza di giorni di abbondanza e giorni di scarsità di cibo impedirebbe all’organismo di adattarsi al regime ipocalorico, mantenendo attivo il metabolismo.

Le basi scientifiche.

La dieta del digiuno, nelle sue varie sfumature, è stata molto studiata sia su modelli animali che sull’uomo per comprenderne i possibili vantaggi in termini di salute.

Nei modelli animali si sono visti miglioramenti relativi alla sensibilità insulinica, alla pressione sanguigna, riduzione della massa grassa, della glicemia, del colesterolo e degli stati infiammatori.
Il digiuno apporta miglioramenti per quanto concerne i problemi cardiovascolari, il diabete, l’Alzheimer e Parkinson. 

Il meccanismo d’azione consiste nell’indurre le cellule ad adattarsi meglio a situazioni di stress e danno cellulare.
E’ noto infatti che proprio questi fattori portano alla produzione di radicali liberi che sono causa di invecchiamento precoce e sviluppo di patologie.
Il digiuno sembra portare beneficio anche in malattie come il cancro, rendendo l’organismo più reattivo nei confronti delle cellule tumorali. 

Gli studi sull’uomo, molto più complessi da gestire, sembrano tuttavia confermare quanto osservato nei modelli animali. Gli studi sono principalmente stati condotti su adulti sani, sovrappeso e obesi.
Attualmente non esistono studi effettuati su bambini o anziani, che rappresentano una fascia di popolazione più fragile, per cui il digiuno potrebbe essere pericoloso.

Nel trattamento dell’obesità, il regime del digiuno è spesso utilizzato in un contesto di ricovero ospedaliero.
I pazienti possono essere adeguatamente seguiti e la loro salute attentamente monitorata.
Il digiuno può provocare alcuni effetti collaterali non trascurabili: sensazione di freddo, debolezza, mal di testa, alterazioni dell’umore, ecc.

Per conoscere meglio la dieta del digiuno nella sua versione commerciale si può fare riferimento al libro “The fast diet”.
Per la sua applicazione come terapia è invece preferibile rivolgersi a dietologi o nutrizionisti che possano prima valutare lo stato della persona e poi eventualmente proporre il regime di digiuno più adeguato.

Un esempio di menù giornaliero tratto dal libro “The fast diet” è il seguente:

Colazione (82 Kcal):

15 fragole (4 Kcal)
50 gr di ricotta (73)
un pizzico di pepe (0 Kcal)
una spruzzata di aceto balsamico (5 Kcal)

Spuntino (77 Kcal):

1 mela (77 Kcal)

Pranzo: 

digiuno

Cena (414 Kcal):

50 gr di cous cous (56 Kcal)
1 cucchiaio di succo di limone (2,2 Kcal)
1 cucchiaio di salsa di soia (50 Kcal)
2 scalogni (10 Kcal)
3 pomodori ciliegini (1,5 Kcal)
1 zucchina piccola (20 Kcal)
20 gr di pinoli (135 Kcal)
10 gr di semi di sesamo (52 Kcal)
75 gr di tofu (87 Kcal)
prezzemolo
sale e pepe

Con questo menù abbiamo poco meno di 600 Kcal.

I miei consigli.

Non improvvisiamo, mai!

Sebbene mangiare meglio e in minor quantità sia da sempre l’unico vero segreto per una vita longeva e in salute, ogni dieta deve essere accuratamente valutata sulla base della persona.

La dieta del digiuno possiede moltissimi pregi con effetti positivi sulla salute, comprovati scientificamente.
Attenzione però alla qualità degli alimenti: l’idea di poter mangiare senza limiti per 5 giorni potrebbe fuorviare.

Sebbene non vi siano alimenti proibiti è ovvio che cibi industriali, ricchi di additivi, eccessivamente elaborati, non giovano alla salute, anche se non dovessero tradursi in accumulo di peso.

A maggior ragione nei giorni di quasi-digiuno è d’obbligo scegliere cibi ad elevato valore nutrizionale per non indurre stati di carenza, specialmente di vitamine e minerali.

Non scordiamoci quindi di usare il buonsenso!

FONTI:

(1) U.S. News and World Reports
(2) “Metabolic effect of intermittent fasting”  Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
(3) “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications” Valter D. Longo and Mark P. Mattson Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192

Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele.

Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza e ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

Autosvezzamento vs svezzamento tradizionale: and the winner is..

L’argomento svezzamento può essere particolarmente scottante.
Quando le mamme si confrontano possono dare origine a dibattimenti anche molto accesi riguardo all’argomento.

Autosvezzamento o svezzamento tradizionale: cos’è meglio per i nostri bambini? Premesso che nessuna mamma deve sentirsi di serie A o di serie B rispetto alle altre, andiamo a vedere nel dettaglio di cosa stiamo parlando.

Il termine “svezzamento” definisce un momento nella fase dello sviluppo in cui il bambino passa da un’alimentazione esclusivamente lattea a un’alimentazione simile a quella di un adulto.

Generalmente inizia intorno al 6° mese di vita (secondo le raccomandazioni dell’OMS) e si conclude intorno al 2° anno, con la cessazione dell’allattamento.

Sempre secondo l’OMS le regole d’oro dello svezzamento (indipendentemente dal metodo seguito) devono tenere conto di alcuni punti fondamentali:

  • L’alimentazione complementare deve essere SICURA;
  • Deve RISPETTARE I TEMPI del bambino;
  • Deve essere ADEGUATA.

Lo svezzamento è un periodo cruciale sotto molti punti di vista: cambiano le esigenze nutrizionali, si sviluppano le preferenze per l’uno o l’altro cibo, si sviluppa un’educazione alimentare e si pongono le basi per un corretto (si spera!) peso corporeo.

Fino a 10-15 anni fa il primo approccio allo svezzamento prevedeva l’apprendimento all’uso del cucchiaio per alimentarsi con cibi dalle consistenze morbide (tipiche delle puree) per poi gradualmente raggiungere l’alimentazione definitiva.

Successivamente dal Regno Unito e dalla Nuova Zelanda si è fatto largo un nuovo modo di approcciarsi all’alimentazione complementare che va sotto il nome di “Autosvezzamento”. Il termine è stato coniato nel 2005 da Gill Rapley, una ricercatrice che si è occupata di svezzamento, ispirata dai suoi due figli.

L’autosvezzamento consiste nello stimolare il bambino ad alimentarsi da solo rendendolo partecipe durante i pasti e offrendogli ciò che anche i genitori stanno mangiando in quel momento.
Il principio cardine si basa sulle capacità autoregolative del bambino: il genitore offre un alimento, sarà poi a discrezione del bambino scegliere cosa mangiare, in che quantità e quanto velocemente.

Un’altra importante differenza tra autosvezzamento e svezzamento tradizionale consiste nell’educazione ai sapori: spesso in quest’ultimo caso vengono mescolati assieme più ingredienti nella stessa pappa che non sempre sono ben distinguibili. Al contrario, con l’autosvezzamento viene proposto un tipo di alimento per volta in modo da offrire la possibilità al bambino di conoscere il sapore sviluppando anche un migliore senso di sazietà.

L’autosvezzamento suscita sempre qualche perplessità da parte dei pediatri o dei genitori perché ne viene messa in discussione l’adeguatezza dell’apporto energetico e di nutrienti, Ferro in particolare.
Inoltre preoccupa il rischio di soffocamento.

In uno studio recente è stata raccolta tutta la letteratura scientifica riguardante i metodi di svezzamento dal 2000 ad oggi. Grazie a questo lavoro è finalmente possibile fare delle considerazioni oggettive, che vanno al di là delle opinioni o delle esperienze personali.

  1. E’ vero che con l’autosvezzamento c’è un rischio maggiore di soffocamento?

NO. Attualmente non esistono studi che suggeriscano questa correlazione, pertanto il rischio di soffocamento è paragonabile nei due metodi di svezzamento.

  1. L’autosvezzamento determina un maggior rischio di avere un apporto energetico inadeguato con conseguenze negative sulla crescita? 

SI e NO. Alcuni studi hanno evidenziato che con lo svezzamento tradizionale l’apporto energetico è maggiore e più adeguato rispetto all’autosvezzamento. Tuttavia a un minor apporto di cibo solido solitamente corrisponde un maggior numero di pasti lattei di compensazione.

Secondo altri studi con l’autosvezzamento i bambini assumerebbero cibi più carichi, soprattutto di grassi saturi.
Alla fine quindi non ci sarebbero tutte queste grandi differenze di apporto energetico.

  1. L’autosvezzamento causa un inadeguato apporto di Ferro? 

SI e NO. Il Fe è uno dei micronutrienti che dopo i 6 mesi deve necessariamente essere integrato attraverso l’alimentazione complementare poiché il latte materno non è più sufficiente a soddisfarne il fabbisogno.

Se consideriamo lo svezzamento tradizionale, in cui si fa uso di farine di cereali fortificate e di omogeneizzati di carne è chiaramente più difficile che vi sia un deficit.

Con l’autosvezzamento al bambino dovrebbe essere proposta essenzialmente la carne in pezzetti, spesso non adeguata alle sue capacità masticatorie, e questo determina facilmente un minor apporto di Fe.
Tuttavia alimenti alternativi come i legumi possono tranquillamente essere inseriti fin dalle prime settimane di svezzamento, andando a risolvere questa problematica.  

  1. Quali sono gli effetti del tipo di svezzamento sul peso del bambino?

Secondo alcuni studi l’autosvezzamento porta ad avere bambini con peso inferiore rispetto al metodo tradizionale.
Detta così sembra una brutta cosa: in realtà lo svezzamento tradizionale spesso porta ad avere bambini obesi.

L’autosvezzamento più che determinare un peso minore, conduce verso il “normopeso”. Tuttavia dai 12 mesi in poi i bambini autosvezzati o svezzati tradizionalmente mostrano pesi molto simili.

  1. Quali conseguenze ha l’autosvezzamento rispetto alla qualità della dieta e le preferenze dei cibi?

Ecco qui il punto chiave della questione, la risposta è: DIPENDE.
Se nello svezzamento tradizionale vengono offerti cibi con determinate proprietà (privi di zuccheri, di sale, di insaporitori, ecc..) lo stesso non si può dire per l’autosvezzamento.

Qui il ruolo dei genitori e della loro alimentazione è fondamentale. Se la famiglia possiede una buona educazione alimentare, il bambino non avrà grossi problemi. Anzi, molto probabilmente imparerà ad accettare più facilmente un’ampia varietà di cibi risultando meno choosy (termine molto in voga tempo addietro). Diversamente, la dieta del bambino svezzato in modo tradizionale risulta più facilmente monotona.

Ma cosa succede se in famiglia si è abituati a mangiare male?
Per male si intende cibi molto insaporiti, eccessivamente lavorati, pasti poco bilanciati.
Beh, in questo caso purtroppo il bambino svilupperà delle preferenze non propriamente salutari.

  1. Che effetti ha l’autosvezzamento sulle madri?

Diciamo che le madri che optano per l’autosvezzamento solitamente si pongono con un atteggiamento sereno che viene trasmesso anche al bambino. Le madri più ansiose invece sembrano più favorevoli ad adottare lo svezzamento tradizionale perché sentono di camminare su un terreno più controllabile.

Quindi, a chi va l’Oscar per il miglior modo di svezzare?
La scienza a questo punto si defila e dice che sono necessari ulteriori studi per capire cosa effettivamente sia meglio.

Dal mio punto di vista c’è un terzo metodo che potrebbe godere (tra i due “litiganti”) e uscirne abbastanza bene: quello dello svezzamento naturale.
Una pacifica via di mezzo tra i due che unisce la qualità del cibo alla prudenza tipica delle mamme “ansiose”. Non si usano infatti i babyfood ma al bambino viene offerto lo stesso cibo che consuma il resto della famiglia. Si parte da alimenti che si adattano molto bene alla modalità purea per poi aumentare le consistenze in base alle capacità masticatorie del bimbo.

Chi svezza in questo modo non ha il problema di pesare gli ingredienti e di nutrire il bimbo sulla base di grammi e orari da tabella.
Se il bimbo non vuol mangiare non va forzato e mal che vada può ripiegare sul latte.
Non si deve impazzire con vasi e vasetti, farine e omogeneizzati. Semplicemente basterà aprire la dispensa (che sarà ben fornita e variegata) e usare la fantasia per creare un piatto sano e bilanciato per tutti.

A te cara Mamma dico: non importa che metodo di svezzamento deciderai di usare per il tuo bimbo, non importa se verrai etichettata madre di serie A o di serie B, se sei ansiosa o “scialla”, se farai autosvezzamento soltanto nei mesi pari oppure svezzamento tradizionale a settimane alterne.
Sappi che puoi disorientare le tue amiche scegliendo di essere anche una madre di serie C, mischiando i due metodi e fregandotene di tutte le discussioni.   

Non so se vincerai mai un oscar per il miglior svezzamento dell’anno, ma sono certa che farai il possibile per dare il meglio al tuo bambino. Avrai comunque la cucina immersa nel casino e la pappa sparsa dalla punta dei capelli a quella dei piedi.

Usa sempre il buonsenso e dai retta al tuo istinto.
Buono svezzamento a tutte!

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934812/

D’Auria E, Bergamini M, Staiano A, et al. Baby-led weaning: what a systematic review of the literature adds on. Italian Journal of Pediatrics. 2018;44:49. doi:10.1186/s13052-018-0487-8.

Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009, dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie. Nel 2012 ho frequentato un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni. L’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele. Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza. Ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

Mangia per due! Gravidanza e un mito da sfatare

Immagine di drmichelerosa.it

Una donna quando scopre di essere in dolce attesa è tanto forte quanto fragile: se da una parte è conscia di essere protagonista principale di un vero e proprio miracolo, quello della vita, dall’altra percepisce la grande responsabilità facendosi prendere da innumerevoli dubbi e insicurezze.

Tra le mille domande che una futura mamma si pone c’è anche quella relativa all’alimentazione: come devo mangiare? Cosa posso o non posso mangiare? Dovrò mangiare per due?

Ed è proprio da quest’ultima domanda che voglio partire per inaugurare questa nuova rubrica!

Le nostre nonne dicevano sempre che con un bambino in grembo bisogna mangiare per due e da una parte non avevano tutti i torti: la gravidanza comporta uno sconvolgimento totale dell’organismo perché il corpo deve diventare una casa confortevole per il piccolino che si appresta a crescervi dentro e a restarci per nove mesi.

E così cambiano i fabbisogni, aumenta il volume sanguigno, la dimensione dell’utero, le ghiandole mammarie, si forma una nuova struttura – la placenta – e il liquido amniotico, aumentano le riserve energetiche sotto forma di grasso, si ha maggiore ritenzione idrica.

E poi diciamocelo, la gravidanza è un ottimo alibi per poter esagerare senza sentirsi in colpa, senza preoccuparci se la pancia è gonfia, tanto mica si vede!

Anche se lì per lì non ci si pensa, in realtà anche in gravidanza è bene mantenere la linea, un po’ più tonda, certo, e vi spiego subito perché.

Le abitudini alimentari della futura mamma non hanno ripercussioni soltanto su sé stessa ma anche sulla salute del bimbo e sulla buona riuscita del parto.

Viviamo in un paese in cui il cibo non manca e quindi il principale problema alimentare diventa la sovranutrizione che comporta il rischio di insorgenza di diabete gestazionale, disturbi di ipertensione (pre-eclampsia ed eclampsia) macrosomia nonché difficoltà a perdere peso una volta conclusa la gravidanza.

Per il bambino invece si presenta un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme tumorali.

Se lo scenario vi sembra alquanto catastrofico, non abbiate paura perché con pochi accorgimenti si può affrontare una gravidanza serena, in piena salute vostra e del vostro bambino.

CONOSCI LO STATO DEL TUO PESO

Innanzitutto è necessario conoscere lo stato di partenza, ossia il peso prima della gravidanza, per poter capire in che range di peso è bene mantenersi.

E’ fondamentale sapere se ci si trova in una condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità e fare ciò è semplice, basta calcolare l’indice di massa corporea (IMC) che è dato dal rapporto tra il peso (espresso in Kg) e l’altezza (espressa in m2):

Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obesità
<18 18-24.9 25-29.9 >30

Se siete sottopeso o normopeso, durante la gravidanza dovrete acquisire tra gli 11 e i 16 Kg, se siete sovrappeso dovrete fermarvi a 11 circa mentre se siete in uno stato di obesità è meglio che l’aumento di peso non superi i 9 Kg.

AD OGNI TRIMESTRE LE SUE CALORIE

Per il primo trimestre, malgrado i grandi cambiamenti in atto, la futura mamma non ha bisogno di mangiare più del solito (tranne nel caso in cui sia sottopeso), pertanto tutti gli eccessi sono banditi;

A partire dal secondo trimestre però le necessità energetiche aumentano e così bisogna apportare all’incirca 350 Kcal in più al giorno (il che equivale circa ad 1 spuntino in più);

Durante il terzo trimestre: occhio al peso! Questa è la fase più delicata perché basta guardarlo il cibo per pesare 1 Kg in più! Negli ultimi 3 mesi di gravidanza il bambino cresce notevolmente e se all’ecografia morfologica ve lo ricordavate di qualche etto, alla fine della gestazione peserà qualche chilo. In termini di Kcal, ne sono necessarie ulteriori 350-500 circa, a seconda di quanto era il peso prima della gravidanza.

CHE COSA MANGIO?

Nella dieta di una futura mamma non devono mai mancare i carboidrati, fonte energetica primaria e di eccellenza per fare funzionare al meglio l’organismo.

Chiaramente non si sta parlando di carboidrati semplici, quali zuccheri raffinati o prodotti che li contengono in eccesso, si parla piuttosto di carboidrati complessi derivati per lo più dai cereali che normalmente vengono inseriti nei pasti principali.

Quindi via libera a pasta, riso, farro, orzo, avena, meglio se integrali specialmente se in presenza di diabete gestazionale.

Assolutamente sconsigliate sono le diete a basso contenuto di carboidrati, o low-carb, che potrebbero seriamente compromettere la crescita e lo sviluppo del feto.

Attenzione a non eccedere con cracker, grissini o altri prodotti da forno simili, in modo particolare nel terzo trimestre, perché si corre il rischio di sforare il range di peso ottimale e di partorire un bambino già in sovrappeso.

Un occhio di riguardo va anche alle proteine che non devono mai mancare in una dieta bilanciata, tantomeno nel corso di una gravidanza. Esse rappresentano i mattoncini essenziali per la costituzione dei tessuti fetali e della placenta e pertanto vanno integrate rispetto ad una dieta normale.

Se per il primo trimestre normalmente non serve una grande integrazione, per il terzo trimestre invece si raccomanda di incrementare l’assunzione proteica di circa 26 gr al giorno attraverso la carne, il pesce (fonte importante di omega-3), uova, formaggi, come fonte di proteine animali, legumi e frutta secca, come fonte di proteine vegetali.

Attenzione invece a non esagerare con l’assunzione di grassi: essendo la gravidanza, soprattutto nella seconda metà, un periodo in cui si accumulano riserve funzionali all’allattamento, è molto facile immagazzinare tutti i grassi che vengono assunti con la dieta.

E’ consigliabile quindi selezionare bene la tipologia di grassi favorendo quelli poli- e monoinsaturi e limitando quelli saturi di origine animale.

In quanto a vitamine e minerali, con un buon piano alimentare genericamente non è necessario ricorrere agli integratori anche se è fondamentale prestare massima attenzione ai folati e agli acidi grassi omega-3 che sono importantissimi per il corretto sviluppo del feto.

Frutta e verdura meritano un discorso a parte perché sono una preziosissima fonte di vitamine, fibre, folati, potassio e sostanze bioattive (es. flavonoidi, carotenoidi, ecc), pertanto è opportuno abbondare con questo tipo di alimenti per dare miglior supporto possibile alla gravidanza.

Per tutte donne ma in particolare quelle non immuni alla toxoplasmosi, la verdura e la frutta vanno lavate molto accuratamente con acqua per eliminare qualsiasi residuo di terra; non sono invece necessari prodotti a base di ipoclorito che possono permanere come residui ed essere ingeriti.

Ricordate mamme, se finora grazie alla vostra igiene non avete contratto la toxoplasmosi, molto probabilmente, continuando come avete fatto fino ad oggi, non la contrarrete nemmeno in gravidanza però è bene essere attenti.

I cibi da evitare per maggiore sicurezza invece sono il latte non pastorizzato, i formaggi molli arborinati (potete concederveli qualche volta ma meglio cotti), carni, pesce (e in genere prodotti della pesca) e uova crudi, piatti già pronti di cui non conoscete le procedure di preparazione.

E con questi pochi ma utili consigli, auguro una buona e sana gravidanza a tutte!

FONTE

Kirsty Jayne Elliott-Sale, Ashley Graham, Stephanie Jane Hanley, Sherry Blumenthal & Craig Sale (2018) Modern dietary guidelines for healthy pregnancy; maximising maternal and foetal outcomes and limiting excessive gestational weight gain, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1476591


Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele. Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

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Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

Una mamma per nutrizionista

A cura di Francesca Rigon

Una mamma per nutrizionista, rubrica rivolta all’alimentazione delle mamme e dei loro bambini.


Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele. Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

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Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.