Dieta del digiuno: meno è meglio!

La dieta del digiuno si adatta perfettamente al detto “less is more”, ossia “meno è meglio”.
Vediamo come funziona.

Tempo fa ci eravamo lasciati con l’argomento “fad diets” o diete del momento.
Dopo aver trattato di diete detox, oggi affrontiamo l’argomento relativo alla dieta del digiuno.

Dieta del digiunoSi tratta di una dieta a basso contenuto calorico seguita da chi intende dimagrire.
L’obiettivo è di perdere massa grassa conservando la massa muscolare.
E questa dieta sembra proprio rispettare le aspettative, con il “minimo” sforzo.

La dieta del digiuno non è di un solo tipo, bensì ve ne sono diverse.
Tutte sono basate sull’assunzione di poche calorie (o nessuna) per uno o più giorni a settimana, per un periodo di tempo che varia da poche settimane a qualche mese (anche 6).
Così si parla di dieta del digiuno intermittente, del digiuno di 8-12 ore, digiuno a giorni alterni, digiuno moderato a giorni alterni, digiuno periodico, ecc.

Mettendo da parte le varie sfumature del digiuno, c’è un regime alimentare, semplicemente chiamato dieta del digiuno, che ha riscosso e continua a riscuotere una certa popolarità.
Ma vediamo ora in cosa consiste.

Come funziona la dieta del digiuno.

La dieta del digiuno è un regime alimentare reso popolare da Michael Mosley, un medico e giornalista del Royal Free Hospital di Londra, e Mimi Spencer, una giornalista di moda e cucina che ha lavorato per riviste importanti tra cui Vogue e Guardian (1).

Viene definita anche dieta del 5:2 per come è strutturata.
Si può mangiare ad libitum (tradotto: a sbafo, o quasi) per 5 giorni a settimana mentre per gli altri 2 giorni, non consecutivi, si ha una drastica riduzione calorica.

Un digiuno vero e proprio, inteso come totale astinenza da cibo, non è previsto, si parla piuttosto di apporto calorico del 25% rispetto al normale fabbisogno.

Questo significa che in questi due giorni in media un uomo consumerà 600 Kcal e una donna 500 Kcal.
Non sono previsti cibi proibiti ma durante i giorni di digiuno sarebbe bene preferire alimenti come carni bianche, semi oleosi, legumi, frutta e verdura a basso indice glicemico.

I vantaggi di questa dieta sono l’assenza di complicate regole da seguire, se non quella appena illustrata.
Psicologicamente sembra più accettabile dal momento che la dieta vera e propria è ristretta a soli due giorni a settimana.

Svantaggi?
Sembra che sia una dieta non facile da sostenere a lungo, in quei due fatidici giorni potrebbero verificarsi episodi di fame incontrollata.
Si narra di tavoli che portano segni di morsi..scherzo!

Lo svantaggio vero è che non tutte le persone possono seguire questo regime alimentare, che potrebbe diventare pericoloso per alcuni soggetti, la cui salute è compromessa.Lo scopo della dieta del digiuno è quello di perdere peso senza intaccare eccessivamente la massa magra.
In un regime alimentare bilanciato e rispettoso del fabbisogno, il carburante utilizzato dall’organismo per sostenere le funzioni vitali è preferenzialmente costituito dai glucidi. 

Durante i giorni di digiuno si ha un esaurimento delle scorte di glucidi e il corpo si troverà costretto ad intaccare le riserve di grasso per poter produrre energia.

Biologicamente si tratta di attivare la via metabolica chetogenica, dove i corpi chetonici ricavati dal tessuto lipidico sono utilizzati come carburante al posto dei glucidi.
In questo modo si può verificare una riduzione preponderante della massa grassa conservando quasi totalmente la muscolatura (un piccolo calo fisiologico si verifica in ogni caso). 

Questo meccanismo ricorda molto il principio su chi si basano le diete chetogeniche!

Aggiungo anche che alternare giorni di digiuno o ridotto apporto calorico sembra avere maggior efficacia nel dimagrimento rispetto alle diete ipocaloriche prolungate.

L’alternanza di giorni di abbondanza e giorni di scarsità di cibo impedirebbe all’organismo di adattarsi al regime ipocalorico, mantenendo attivo il metabolismo.

Le basi scientifiche.

La dieta del digiuno, nelle sue varie sfumature, è stata molto studiata sia su modelli animali che sull’uomo per comprenderne i possibili vantaggi in termini di salute.

Nei modelli animali si sono visti miglioramenti relativi alla sensibilità insulinica, alla pressione sanguigna, riduzione della massa grassa, della glicemia, del colesterolo e degli stati infiammatori.
Il digiuno apporta miglioramenti per quanto concerne i problemi cardiovascolari, il diabete, l’Alzheimer e Parkinson. 

Il meccanismo d’azione consiste nell’indurre le cellule ad adattarsi meglio a situazioni di stress e danno cellulare.
E’ noto infatti che proprio questi fattori portano alla produzione di radicali liberi che sono causa di invecchiamento precoce e sviluppo di patologie.
Il digiuno sembra portare beneficio anche in malattie come il cancro, rendendo l’organismo più reattivo nei confronti delle cellule tumorali. 

Gli studi sull’uomo, molto più complessi da gestire, sembrano tuttavia confermare quanto osservato nei modelli animali. Gli studi sono principalmente stati condotti su adulti sani, sovrappeso e obesi.
Attualmente non esistono studi effettuati su bambini o anziani, che rappresentano una fascia di popolazione più fragile, per cui il digiuno potrebbe essere pericoloso.

Nel trattamento dell’obesità, il regime del digiuno è spesso utilizzato in un contesto di ricovero ospedaliero.
I pazienti possono essere adeguatamente seguiti e la loro salute attentamente monitorata.
Il digiuno può provocare alcuni effetti collaterali non trascurabili: sensazione di freddo, debolezza, mal di testa, alterazioni dell’umore, ecc.

Per conoscere meglio la dieta del digiuno nella sua versione commerciale si può fare riferimento al libro “The fast diet”.
Per la sua applicazione come terapia è invece preferibile rivolgersi a dietologi o nutrizionisti che possano prima valutare lo stato della persona e poi eventualmente proporre il regime di digiuno più adeguato.

Un esempio di menù giornaliero tratto dal libro “The fast diet” è il seguente:

Colazione (82 Kcal):

15 fragole (4 Kcal)
50 gr di ricotta (73)
un pizzico di pepe (0 Kcal)
una spruzzata di aceto balsamico (5 Kcal)

Spuntino (77 Kcal):

1 mela (77 Kcal)

Pranzo: 

digiuno

Cena (414 Kcal):

50 gr di cous cous (56 Kcal)
1 cucchiaio di succo di limone (2,2 Kcal)
1 cucchiaio di salsa di soia (50 Kcal)
2 scalogni (10 Kcal)
3 pomodori ciliegini (1,5 Kcal)
1 zucchina piccola (20 Kcal)
20 gr di pinoli (135 Kcal)
10 gr di semi di sesamo (52 Kcal)
75 gr di tofu (87 Kcal)
prezzemolo
sale e pepe

Con questo menù abbiamo poco meno di 600 Kcal.

I miei consigli.

Non improvvisiamo, mai!

Sebbene mangiare meglio e in minor quantità sia da sempre l’unico vero segreto per una vita longeva e in salute, ogni dieta deve essere accuratamente valutata sulla base della persona.

La dieta del digiuno possiede moltissimi pregi con effetti positivi sulla salute, comprovati scientificamente.
Attenzione però alla qualità degli alimenti: l’idea di poter mangiare senza limiti per 5 giorni potrebbe fuorviare.

Sebbene non vi siano alimenti proibiti è ovvio che cibi industriali, ricchi di additivi, eccessivamente elaborati, non giovano alla salute, anche se non dovessero tradursi in accumulo di peso.

A maggior ragione nei giorni di quasi-digiuno è d’obbligo scegliere cibi ad elevato valore nutrizionale per non indurre stati di carenza, specialmente di vitamine e minerali.

Non scordiamoci quindi di usare il buonsenso!

FONTI:

(1) U.S. News and World Reports
(2) “Metabolic effect of intermittent fasting”  Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
(3) “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications” Valter D. Longo and Mark P. Mattson Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192

Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele.

Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza e ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

Perdi peso con la dieta del momento

Perdere peso con la dieta del momento è una grande tentazione!
Facili, veloci ed efficaci, le “Fad Diets” spopolano nelle riviste e nel modo del web.
Promettono di eliminare i chiletti di troppo in poco tempo, ma sarà tutto vero?

Fad diet-diete commerciali

A tutte sarà capitato di attraversare un periodo in cui ci si sente appesantite e fuori forma.
Lo specchio ci restituisce un’immagine che non ci soddisfa e allora cerchiamo subito un rimedio.

Questo articolo è dedicato a voi mamme che spesso mi chiedete come perdere peso per ritornare in linea e sentirvi meglio.

Il discorso è molto ampio e merita il giusto approfondimento, pertanto non è possibile racchiudere tutte le informazioni in un unico articolo.

Questa sarà quindi soltanto una panoramica tra le diete più famose, di cui posso parlarvi in modo più specifico separatamente. Intanto spero di contribuire a farvi chiarezza su cosa sia meglio fare o non fare per non mettere a rischio la vostra salute.

Il web è una grande risorsa da cui attingere informazioni facilmente reperibili e il tema delle diete è uno fra i più gettonati. Basta cliccare la parola “dieta” e si aprono circa 300.000.000 di risultati con dentro tutto e il contrario di tutto.
E’ impossibile non trovare qualcosa che faccia al caso nostro.
Il business della dieta sembra valga oltre 500 miliardi di dollari.

Nonostante ciò siamo tutt’altro che magri, il sovrappeso e l’obesità infatti rimangono uno dei problemi sanitari di maggiore rilevanza nei paesi più ricchi.

Mettersi a dieta tuttavia non è un gioco, non è solo una questione di peso ma è soprattutto una questione di SALUTE. 

Il sito U.S. News and World Report [1] stila ogni anno una classifica delle diete più popolari dalla migliore alla peggiore.
Inutile dire che la nostra dieta, quella Mediterranea, primeggia come la migliore assieme alla dieta DASH (studiata per combattere l’ipertensione).
Che orgoglio!

Peccato che se ci mettiamo in testa di dimagrire immediatamente ricorriamo ai soliti stratagemmi: porzioni ridotte, via i carboidrati, via i grassi (anche quelli buoni)..
Nella migliore delle ipotesi ci diamo dentro con le verdure e le proteine, nel peggiore dei casi sotto con tisane, infusi e bibitoni vari.

Ma quali sono le diete commerciali che spopolano?

Nella categoria delle diete ad alto contenuto proteico (e basso contenuto di carboidrati) le più famose sono la Dukan e la dieta Paleo.
Tra quelle low-carb (bassissimo contenuto di carboidrati) le più famose sono la Atkins (anche nella sua versione eco), la Ketogenica, la Whole30.
Quella a ridotto contenuto di grassi più conosciuta in assoluto è la Macrobiotica.

Poi c’è tutta la categoria delle diete detox fortemente ipocaloriche e che si avvalgono dell’aiuto di integratori e/o beveroni sostitutivi dei pasti come la conosciutissima Juice Plus, la Tisanoreica, Life 120, Forever Living, Erba Life, Slim Fast, per citarne alcune.

Se siete già abbastanza confuse, vi dico che queste non sono certo le uniche!
Ve ne sono innumerevoli altre, che spesso prendono il nome dai loro ideatori, che attingono in parte da quelle che vi ho citato sopra e che sono accumunate dalla mancanza di una base scientifica.

La pericolosità delle diete commerciali infatti risiede nella mancanza di studi scientifici che ne comprovino la sicurezza e l’efficacia.
Quando dunque leggete di una o dell’altra dieta dovete essere consapevoli che gli effetti sulla vostra salute possono essere anche molto negativi.

Nel 2017 è stato pubblicato uno studio nella rivista Current Gastroenterology Reports [2] in cui sono state prese in considerazione le 4 tecniche più diffuse per perdere peso: dieta Detox, Paleo dieta, Digiuno intermittente e la HIT (High Intensity Training), che più che una dieta è un approccio sportivo.

Diete detox.

Generalmente si riferiscono ad un breve periodo (purtroppo non sempre) di circa 2-3 settimane (per limitarne i danni) in cui si riducono fortemente le calorie derivate dalla normale alimentazione in favore di estratti, infusi o bibitoni a base di integratori detossificanti.
Se non vi siete mai accorte, la maggior parte dei prodotti che si acquistano attraverso queste “diete” sono a base di sostanze ad effetto lassativo.

Funzionano? Certamente!
Si passa più tempo al bagno, si perdono liquidi, massa grassa e massa magra indistintamente e l’ago della bilancia scende regalandoci gran soddisfazione.

Tuttavia si sottopone il fisico ad uno stress tale per cui si ha, tra le altre cose, un’incremento nella produzione di cortisolo che si traduce alla fine con l’aumento dell’appetito e la ripresa del peso in breve tempo.
Gli studi eseguiti su questa tipologia di diete hanno evidenziato la comparsa di danni renali anche importanti.

Il digiuno intermittente.

Le radici di questa strategia si rifanno allo stile dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori che non mangiavano regolarmente come facciamo noi oggi.
Questo metodo consiste nell’alternanza di un periodo di digiuno (o altissima restrizione calorica) della durata di 16-48 ore con un periodo di alimentazione normale.
Durante il periodo di digiuno si abbassa fortemente la glicemia, si mobilitano le riserve di glucosio e dei grassi ma ancora una volta si tende a sottoporre l’organismo ad uno stato di stress.

La perdita di peso è dovuta essenzialmente al minor apporto calorico e studi su animali da laboratorio hanno dimostrato che tra le diete ipocaloriche questa è quella che preserva maggiormente la massa magra.
Se sia consigliabile, non lo so, attualmente non ci sono sufficienti informazioni riguardo la sua efficacia e la sua sicurezza.

Dieta Paleo.

Ecco un’altra dieta che attinge dalle abitudini dei nostri antenati del periodo Paleolitico (età della pietra, 2,5 milioni-10.000 anni fa).
Il principio su cui si basa è che l’evoluzione genica si sia fermata a quell’epoca e quindi il nostro patrimonio genetico sia adattato a quel tipo di alimentazione.
Tale principio non tiene conto che il genoma si evolve sotto la spinta di diversi fattori, tra cui quello ambientale, che è estremamente cambiato.

La dieta si basa sul consumo di prodotti di origine animale (carne e pesce) e di vegetali (frutta e verdura) escludendo tutti i latticini, i cereali e i legumi, rei di essere dannosi per il loro contenuto di antinutrienti.

Alcuni studi hanno dimostrato che questa dieta comporta dei benefici nel breve periodo (riduzione del peso, del giro-vita, miglioramento della glicemia e del profilo lipidico) ma è molto difficile da mantenere nel tempo, risulta più costosa e a mio modo di vedere non è compatibile con le attuali problematiche ambientali e la numerosità della popolazione.
Inoltre alcuni studi riportano effetti indesiderati quali debolezza, diarrea, mal di testa e riduzione della massa ossea.

HIT (High Intensity Training)

Questa metodica consiste nell’alternare periodi di intensa attività fisica con periodi di riposo da abbinare ad uno stile alimentare adeguato e bilanciato.
E’ una tecnica efficace che richiede pochi minuti (circa 20) di esercizio molto intenso per 3/4 volte la settimana.

Gli studi effettuati hanno dimostrato una perdita di peso effettiva a carico della massa grassa, con conservazione della massa magra, e miglioramenti a livello cardiovascolare.
Un neo di questa tecnica è l’impossibilità di applicazione per chi ha delle disabilità fisiche o delle patologie che precludono l’esercizio fisico intenso.

Spesso non si tratta di un problema di efficacia, ma di non sapere quanto l’una o l’altra dieta siano effettivamente adeguate a noi e al nostro fisico.

Un regime alimentare particolarmente rigoroso, se preso alla leggera, può in modo inconsapevole arrecare dei danni anche cronici al nostro organismo.

Delegare la propria salute a figure commerciali o a coach alimentari più o meno improvvisati è un po’ come giocare d’azzardo: può andarci bene, ma può andarci anche molto male!

E’ sempre consigliabile affidarsi ad una figura professionale preparata e autorizzata legalmente al rilascio di consigli di tipo nutrizionale. Ci guadagna la nostra salute, in primis, e il nostro portafoglio.

[1] US News & World Report

[2] Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Curr Gastroenterol Rep (2017) 19: 61. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8


Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele.

Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza e ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.