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Rubrica che sfida e supporta le donne a ritrovare e mantenere la linea

In forma Insieme

In forma insieme

INforma INsieme: la rubrica che sfida -e supporta- le donne a ritrovare e mantenere la linea

Entra a far parte della nostra “classe” di allenamento! Troveremo insieme motivazione nel condividere i risultati e supporto nei momenti di demotivazione!

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PRIMA DELLA CLASSE IN 7 MINUTI!

Anna Nicolò – Autrice- cura la rubrica “In forma Insieme”
Ciao sono Anna, sono mamma di Christian, e da sempre sono in lotta con il peso.
Nel 2013 ero quasi riuscita a raggiungere il mio obiettivo con sport ed alimentazione controllata ma, ahimé, le gravidanze hanno vanificato i miei sforzi.
Ora sono qui per lanciarvi una sfida e rimetterci in forma insieme!!!
 

Prima della classe in 7 minuti!

Noi mamme siamo sempre di corsa e, tra lavoro, casa e famiglia, trovare il tempo per allenarsi è sempre molto difficile.

Questo non significa però che sia poco importante!

L’attività fisica regolare, infatti, è alla base della salute fisica e mentale di ognuno di noi, beneficio che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha riassunto in 9 punti:

  • aiuta a mantenere un peso corporeo sano;
  • abbassa la pressione sanguigna;
  • diminuisce il rischio di malattie cardiache;
  • riduce il rischio di diabete di tipo 2;
  • riduce il rischio di alcuni tipi di cancro;
  • aumenta la funzione dei muscoli e la forza muscolare;
  • migliora la salute delle ossa;
  • migliora il benessere psicologico e la salute mentale;
  • riduce il rischio di demenza.

Prima della classe in 7 minuti!

Essere mamme a Vicenza vuole supportare le mamme a trovare lo stimolo per dedicare costantemente un pò del proprio preziosissimo tempo all’attività fisica.

Prima della classe in 7 minuti!

Entra a far parte della nostra “classe” di allenamento! Troveremo insieme motivazione nel condividere i risultati e supporto nei momenti di demotivazione! ATTENZIONE: PROPOSTA RIVOLTA A SOLE DONNE!

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Oggi vi proponiamo una serie di esercizi semplici anche per chi è alle prime armi e che si possono eseguire tranquillamente da casa!

TEMPO RICHIESTO: da 7 a 30 minuti al giorno

Come eseguire l’allenamento: Vi proponiamo 12 esercizi per allenare tutte le aree del corpo, da eseguire a corpo libero e che occuperanno 7 minuti (fino ad un massimo di 30 minuti) della vostra giornata.

Lo scopo è di eseguire un ciclo di allenamento durante la prima settimana, raddoppiarlo nella seconda settimana, tripicarlo nella terza fino ad arrivare a 4 ripetizioni nell’ultima settimana.

In ogni ciclo di allenamento, ogni esercizio va eseguito per 30 secondi con un intervallo, tra un esercizio e l’altro, di 5 secondi.

  1. Jumping Jacks: Si parte dalla posizione eretta con le braccia tese lungo i fianchi. Si esegue un salto allargando le gambe e portando le braccia tese sopra la testa. Eseguire poi un’altro salto per tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento senza pause, in modo fluido per 30 secondi.
Jumping Jacks
immagine tratta da Pinterest

2. Wall Sit: Si parte dalla posizione eretta con le braccia tese ai lati del corpo, appoggiando la schiena ad un muro. Scivolare verso il basso mantenendo la schiena aderente al muro finchè le gambe arriveranno a formare un angolo retto. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Wall Sit
immagine tratta da Melarossa

3. Flessioni con le braccia: Si parte da una posizione prona con le braccia tese in avanti, appoggiate al pavimento e le gambe tese. piegare le braccia portando il corpo verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Se non si riesce a completare l’esercizio con le gambe tese, è possibile appoggiare le ginocchia a terra (fig2). Ripetere il movimento senza pause, in modo fluido per 30 secondi.

Flessioni con le braccia
immagine tratta da Melarossa
Flessioni con le braccia fig.2
immagine tratta da Melarossa

4. Addominali ginocchia al petto: Si parte dalla posizione supina, con le gambe tese e le braccia distese sopra la testa. Alzare le ginocchia portandole verso il petto e le spalle portandole verso le ginocchia. Tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento senza pause, in modo fluido per 30 secondi.

Addominali ginocchia al petto
immagine tratta da Melarossa

5. Salire sulla sedia: Per eseguire questo esercizio serve una sedia. Assicuratevi che sia solida! Salite  in piedi sulla sedia usando un piede e scendete sempre con il piede contrario a quello che avete usato per salire. Salite nuovamente e continuate per 30 secondi alternando i piedi.

Salire sulla sedia
immagine tratta da Melarossa

6. Squat: Di parte dalla posizione eretta con le braccia tese lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Piegare le ginocchia, alzare le braccia tese in avanti e portare il corpo verso il basso  a raggiungere la posizione “seduta” assicurandosi di tenere la schiena ben dritta. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento senza pause, in modo fluido per 30 secondi. Importante: Fare attenzione che, abbassando il corpo, le ginocchia non “superino” la punta del piede. Se non riuscite a mantenere l’equilibrio aiutatevi tenendo in mano dei pesetti (vanno bene anche due bottigliette di acqua da 500ml).

Squat
immagine tratta da Melarossa

7. Tricipiti sulla sedia: si parte posizionandosi rivolti di spalle ad una sedia (la posizione usata generalmente per sedersi). Appoggiarvi le mani ai bordi e abbassare le braccia portando il corpo verso il basso. Poi spingere il corpo verso l’alto con le braccia e ripetere per 30 secondi.

Tricipiti sulla sedia
immagine tratta da Melarossa

8. Plank: Si parte da una posizione prona appoggiando i gomiti al pavimento e mantenendo teso e dritto il corpo. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Plunk
immagine tratta da Melarossa

9. Corsa sul posto con ginocchia alte: Si parte dalla posizione eretta, si alzano le ginocchia verso il petto alternandole in un movimento continuo “a saltelli”. Ripetere il movimento senza pause, in modo fluido per 30 secondi.

Ginocchia alte
immagine tratta da Melarossa

10. Affondo: Si parte dalla posizione eretta. Fare un passo in avanti in modo che il ginocchio formi un angolo retto. Fare attenzione a mantenere la schiena dritta e che il ginocchio non “superi” la punta del piede. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con l0altra gamba. Ripetere il movimento senza pause per 30 secondi alternando le gambe con in modo fluido.

Affondi
immagine tratta da Melarossa

11. Addominali bicicletta: Si parte dalla posizione supina portando le mani dietro la testa (o dietro alle orecchie) con i gomiti aperti. Alzare una gamba portando il ginocchio verso il gomito opposto contemporaneamente portare il gomito verso il ginocchio della gamba opposta. Alternare gambe e gomiti per 30 secondi mantenendo il movimento fluido e senza pause.

Addominali bicicletta
immagine tratta da Melarossa

12. Plank laterale: Si parte appoggiando un gomito e i piedi al pavimento e mantenendo il corpo  teso e dritto. Cambiare lato dopo 15 secondi per un totale di 30 secondi. Per rendere più impegnativo l’esercizio, alzare e abbassare una gamba tesa (vedi immagine).

Plank laterale
immagine tratta da Melarossa

Sebbene questo circuito richieda poco tempo per essere svolto, è importante scaldarsi bene prima di eseguirlo e altrettanto importante stendere i muscoli con dello stretching una volta terminato. Tratteremo sicuramente questi argomenti nelle prossime puntate di “In forma Insieme”!

Fonti: Organo Mondiale della Sanità e Melarossa


Anna Nicolò – Autrice- cura la rubrica “In forma Insieme”
Ciao sono Anna, sono mamma di Christian, e da sempre sono in lotta con il peso.
Nel 2013 ero quasi riuscita a raggiungere il mio obiettivo con sport ed alimentazione controllata ma, ahimé, le gravidanze hanno vanificato i miei sforzi.
Ora sono qui per lanciarvi una sfida e rimetterci in forma insieme!!!