Acido folico: gravidanza e non solo

I folati sono un termine generico utilizzato per indicare un gruppo di vitamine solubili appartenenti al gruppo B. Sono indicate con B9, per l’esattezza.

Spesso vengono indicati come Acido Folico utilizzando questo termine come sinonimo di folati. In realtà sono due forme diverse: i folati sono la forma naturale presente all’interno degli alimenti, l’acido folico è la forma sintetica utilizzata negli integratori e nei cibi fortificati.

Vitamina B9
Spinaci e folati

Questi nutrienti possono essere facilmente assunti in quantità adeguate attraverso una dieta varia ed equilibrata. Il nostro organismo è inoltre in grado di accumularne piccole riserve nel fegato.

Il nostro fabbisogno quotidiano è di 0,4 mg al giorno, ma in alcune situazioni particolari è richiesto un maggior apporto.
Alimenti ricchi di folati sono le verdure a foglia verde, i legumi, i formaggi (soprattutto stagionati), la carne, le uova.
Ecco alcuni esempi: 100 gr di biete o spinaci ne contengono circa 0,11 mg, il tuorlo d’uovo 0,150 mg, i legumi circa 0,1 mg, il parmigiano o grana circa 0,05 mg e i cereali da 0,02 a 0,04 mg.    

A cosa serve l’acido folico?

E’ coinvolto in molte funzioni fondamentali del nostro organismo:

  1. Come cofattore per la sintesi di DNA, RNA e proteine nella formazione di nuove cellule;
  2. Maturazione dei globuli rossi;
  3. Corretto sviluppo del sistema nervoso;
  4. Prevenzione di alcune forme di neoplasia;
  5. Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, infarti in particolare;
  6. Mantenimento e incremento delle funzioni cognitive, specialmente in età avanzata.
Acido folico e gravidanza

Come anticipato, una delle più importanti funzioni dell’acido folico è aiutare la corretta formazione del sistema nervoso. E’ una vitamina estremamente importante per le donne che stanno pianificando (o non escludendo a priori) una gravidanza in quanto aiuta a prevenire il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Risulta particolarmente importante assumerlo prima del concepimento perché la chiusura del tubo neurale si verifica nelle prime 4 settimane di gravidanza, quando una donna non è ancora consapevole di essere incinta. E’ stato dimostrato inoltre che riduce il rischio di parto pre-termine. 

In caso di deficit, l’acido folico può impiegare anche 20 settimane per raggiungere i livelli ottimali, pertanto è fondamentale curare l’alimentazione e assumere gli integratori con dovuto anticipo. Alcuni studi scientifici raccomandano di iniziare l’integrazione addirittura dai 5 ai 6 mesi prima del concepimento. 

Un’adeguata assunzione di acido folico è importante anche durante l’allattamento. Nei primi mesi di vita del bambino, il latte è un alimento esclusivo e quindi l’unica fonte da cui poter ricavare questo nutriente. 

Spesso si parla anche di acido folico e fertilità: effettivamente, assieme a tutta una serie di altri nutrienti, l’acido folico contribuisce sia alla corretta maturazione degli spermatozoi che degli ovociti.
Pertanto una corretta assunzione di questa vitamina comporta maggiori possibilità che si abbia un embrione correttamente adeso e formato. 

Non solo gravidanza

Ma cosa dire dell’acido folico al di fuori di gravidanza e allattamento?

E’ presto detto: queste sostanze sono fondamentali nella formazione delle nuove cellule.
Pensate banalmente a unghie, capelli e pelle, che necessitano di continua rigenerazione. Sono infatti coinvolti nella formazione di nuovo DNA e proteine assieme alle vitamine B12 e C.

Tra i tipi di cellule che aiutano a formare ci sono anche i globuli rossi; infatti una carenza di folati può portare ad una forma particolare di anemia definita megaloblastica.
In questa patologia i globuli rossi risultano più grandi e non completamente maturi. 

Un’altra funzione dei folati è nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In presenza di queste patologie nel nostro corpo si innalzano i livelli di una particolare sostanza chiamata omocisteina. L’acido folico è in grado di abbassarne i livelli e diminuire significativamente il rischio di infarto. 

Nelle malattie neurologiche l’acido folico, in combinazione con la vitamina B12, sembra migliorare le funzioni cognitive, specialmente ad un’età avanzata e ridurre i processi infiammatori associati a questo tipo di disturbi. Le malattie per cui sono stati dimostrati dei miglioramenti sono l’Alzheimer, disturbi dello spettro autistico ma anche la depressione. 

Al contrario dei precedenti esempi, in caso di tumori è necessario prestare attenzione agli eccessi, in quanto l’acido folico sembra stimolare la proliferazione delle cellule cancerose e addirittura interferire con alcuni tipi di chemioterapia. 

Folati in cucina

Come detto in precedenza, sono molti gli alimenti ricchi di folati, in testa a tutti le verdure a foglia verde scura. Nell’ambito di una corretta alimentazione, non sussistono motivi per sospettare una carenza di questo elemento. Tuttavia la nostra dieta spesso non riesce a far fronte al fabbisogno, perché sbilanciata e povera nell’assunzione di verdure.

La disponibilità della vitamina B9 dipende molto anche da come lavoriamo gli alimenti.
Si può avere una naturale riduzione dei folati mano a mano che le verdure perdono freschezza e con le cotture. Si può arrivare ad avere una perdita del 70% dopo 3 giorni di conservazione della verdura e fino ad un 95% con le cotture, soprattutto la bollitura.

Per avere un’assunzione adeguata posso quindi consigliarvi di assumere verdure fresche e crude, piuttosto che cotte, oppure cotte in poca acqua e per un breve tempo. Minore sarà il contatto con l’acqua e le alte temperature, minore sarà anche la perdita vitaminica. 

L’assorbimento dei folati avviene nell’intestino con un’efficienza diversa rispetto all’acido folico degli integratori. Per questo motivo in condizioni di aumentato fabbisogno, come la gravidanza, l’uso di supplementi alimentari è fortemente raccomandato.

Tuttavia è bene ricordare che gli alimenti sono molto più della somma dei loro nutrienti e quindi a fronte di un contenuto più basso di folati, rispetto agli integratori, è molto probabile che l’assorbimento sia altrettanto efficiente grazie alla compresenza di altri elementi che agiscono in sinergia. 

Fonti

https://www.crea.gov.it/home
https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17099205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345146/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375831/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17900207/

Autore

Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017.

Il mio interesse per la nutrizione si concretizza con la scoperta dell’esistenza di Raffaele, anche se le sue radici sono ben più profonde.

Quindi mi sono chiesta: perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Da qui il nome della rubrica “Una mamma per nutrizionista

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte di voi, sono orgogliosa e lieta di potermi occupare di questo spazio.

 

Lascia un commento