Dieta del digiuno: meno è meglio!

La dieta del digiuno si adatta perfettamente al detto “less is more”, ossia “meno è meglio”.
Vediamo come funziona.

Tempo fa ci eravamo lasciati con l’argomento “fad diets” o diete del momento.
Dopo aver trattato di diete detox, oggi affrontiamo l’argomento relativo alla dieta del digiuno.

Dieta del digiunoSi tratta di una dieta a basso contenuto calorico seguita da chi intende dimagrire.
L’obiettivo è di perdere massa grassa conservando la massa muscolare.
E questa dieta sembra proprio rispettare le aspettative, con il “minimo” sforzo.

La dieta del digiuno non è di un solo tipo, bensì ve ne sono diverse.
Tutte sono basate sull’assunzione di poche calorie (o nessuna) per uno o più giorni a settimana, per un periodo di tempo che varia da poche settimane a qualche mese (anche 6).
Così si parla di dieta del digiuno intermittente, del digiuno di 8-12 ore, digiuno a giorni alterni, digiuno moderato a giorni alterni, digiuno periodico, ecc.

Mettendo da parte le varie sfumature del digiuno, c’è un regime alimentare, semplicemente chiamato dieta del digiuno, che ha riscosso e continua a riscuotere una certa popolarità.
Ma vediamo ora in cosa consiste.

Come funziona la dieta del digiuno.

La dieta del digiuno è un regime alimentare reso popolare da Michael Mosley, un medico e giornalista del Royal Free Hospital di Londra, e Mimi Spencer, una giornalista di moda e cucina che ha lavorato per riviste importanti tra cui Vogue e Guardian (1).

Viene definita anche dieta del 5:2 per come è strutturata.
Si può mangiare ad libitum (tradotto: a sbafo, o quasi) per 5 giorni a settimana mentre per gli altri 2 giorni, non consecutivi, si ha una drastica riduzione calorica.

Un digiuno vero e proprio, inteso come totale astinenza da cibo, non è previsto, si parla piuttosto di apporto calorico del 25% rispetto al normale fabbisogno.

Questo significa che in questi due giorni in media un uomo consumerà 600 Kcal e una donna 500 Kcal.
Non sono previsti cibi proibiti ma durante i giorni di digiuno sarebbe bene preferire alimenti come carni bianche, semi oleosi, legumi, frutta e verdura a basso indice glicemico.

I vantaggi di questa dieta sono l’assenza di complicate regole da seguire, se non quella appena illustrata.
Psicologicamente sembra più accettabile dal momento che la dieta vera e propria è ristretta a soli due giorni a settimana.

Svantaggi?
Sembra che sia una dieta non facile da sostenere a lungo, in quei due fatidici giorni potrebbero verificarsi episodi di fame incontrollata.
Si narra di tavoli che portano segni di morsi..scherzo!

Lo svantaggio vero è che non tutte le persone possono seguire questo regime alimentare, che potrebbe diventare pericoloso per alcuni soggetti, la cui salute è compromessa.Lo scopo della dieta del digiuno è quello di perdere peso senza intaccare eccessivamente la massa magra.
In un regime alimentare bilanciato e rispettoso del fabbisogno, il carburante utilizzato dall’organismo per sostenere le funzioni vitali è preferenzialmente costituito dai glucidi. 

Durante i giorni di digiuno si ha un esaurimento delle scorte di glucidi e il corpo si troverà costretto ad intaccare le riserve di grasso per poter produrre energia.

Biologicamente si tratta di attivare la via metabolica chetogenica, dove i corpi chetonici ricavati dal tessuto lipidico sono utilizzati come carburante al posto dei glucidi.
In questo modo si può verificare una riduzione preponderante della massa grassa conservando quasi totalmente la muscolatura (un piccolo calo fisiologico si verifica in ogni caso). 

Questo meccanismo ricorda molto il principio su chi si basano le diete chetogeniche!

Aggiungo anche che alternare giorni di digiuno o ridotto apporto calorico sembra avere maggior efficacia nel dimagrimento rispetto alle diete ipocaloriche prolungate.

L’alternanza di giorni di abbondanza e giorni di scarsità di cibo impedirebbe all’organismo di adattarsi al regime ipocalorico, mantenendo attivo il metabolismo.

Le basi scientifiche.

La dieta del digiuno, nelle sue varie sfumature, è stata molto studiata sia su modelli animali che sull’uomo per comprenderne i possibili vantaggi in termini di salute.

Nei modelli animali si sono visti miglioramenti relativi alla sensibilità insulinica, alla pressione sanguigna, riduzione della massa grassa, della glicemia, del colesterolo e degli stati infiammatori.
Il digiuno apporta miglioramenti per quanto concerne i problemi cardiovascolari, il diabete, l’Alzheimer e Parkinson. 

Il meccanismo d’azione consiste nell’indurre le cellule ad adattarsi meglio a situazioni di stress e danno cellulare.
E’ noto infatti che proprio questi fattori portano alla produzione di radicali liberi che sono causa di invecchiamento precoce e sviluppo di patologie.
Il digiuno sembra portare beneficio anche in malattie come il cancro, rendendo l’organismo più reattivo nei confronti delle cellule tumorali. 

Gli studi sull’uomo, molto più complessi da gestire, sembrano tuttavia confermare quanto osservato nei modelli animali. Gli studi sono principalmente stati condotti su adulti sani, sovrappeso e obesi.
Attualmente non esistono studi effettuati su bambini o anziani, che rappresentano una fascia di popolazione più fragile, per cui il digiuno potrebbe essere pericoloso.

Nel trattamento dell’obesità, il regime del digiuno è spesso utilizzato in un contesto di ricovero ospedaliero.
I pazienti possono essere adeguatamente seguiti e la loro salute attentamente monitorata.
Il digiuno può provocare alcuni effetti collaterali non trascurabili: sensazione di freddo, debolezza, mal di testa, alterazioni dell’umore, ecc.

Per conoscere meglio la dieta del digiuno nella sua versione commerciale si può fare riferimento al libro “The fast diet”.
Per la sua applicazione come terapia è invece preferibile rivolgersi a dietologi o nutrizionisti che possano prima valutare lo stato della persona e poi eventualmente proporre il regime di digiuno più adeguato.

Un esempio di menù giornaliero tratto dal libro “The fast diet” è il seguente:

Colazione (82 Kcal):

15 fragole (4 Kcal)
50 gr di ricotta (73)
un pizzico di pepe (0 Kcal)
una spruzzata di aceto balsamico (5 Kcal)

Spuntino (77 Kcal):

1 mela (77 Kcal)

Pranzo: 

digiuno

Cena (414 Kcal):

50 gr di cous cous (56 Kcal)
1 cucchiaio di succo di limone (2,2 Kcal)
1 cucchiaio di salsa di soia (50 Kcal)
2 scalogni (10 Kcal)
3 pomodori ciliegini (1,5 Kcal)
1 zucchina piccola (20 Kcal)
20 gr di pinoli (135 Kcal)
10 gr di semi di sesamo (52 Kcal)
75 gr di tofu (87 Kcal)
prezzemolo
sale e pepe

Con questo menù abbiamo poco meno di 600 Kcal.

I miei consigli.

Non improvvisiamo, mai!

Sebbene mangiare meglio e in minor quantità sia da sempre l’unico vero segreto per una vita longeva e in salute, ogni dieta deve essere accuratamente valutata sulla base della persona.

La dieta del digiuno possiede moltissimi pregi con effetti positivi sulla salute, comprovati scientificamente.
Attenzione però alla qualità degli alimenti: l’idea di poter mangiare senza limiti per 5 giorni potrebbe fuorviare.

Sebbene non vi siano alimenti proibiti è ovvio che cibi industriali, ricchi di additivi, eccessivamente elaborati, non giovano alla salute, anche se non dovessero tradursi in accumulo di peso.

A maggior ragione nei giorni di quasi-digiuno è d’obbligo scegliere cibi ad elevato valore nutrizionale per non indurre stati di carenza, specialmente di vitamine e minerali.

Non scordiamoci quindi di usare il buonsenso!

FONTI:

(1) U.S. News and World Reports
(2) “Metabolic effect of intermittent fasting”  Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
(3) “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications” Valter D. Longo and Mark P. Mattson Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192

Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele.

Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza e ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

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