Mangia per due! Gravidanza e un mito da sfatare

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Una donna quando scopre di essere in dolce attesa è tanto forte quanto fragile: se da una parte è conscia di essere protagonista principale di un vero e proprio miracolo, quello della vita, dall’altra percepisce la grande responsabilità facendosi prendere da innumerevoli dubbi e insicurezze.

Tra le mille domande che una futura mamma si pone c’è anche quella relativa all’alimentazione: come devo mangiare? Cosa posso o non posso mangiare? Dovrò mangiare per due?

Ed è proprio da quest’ultima domanda che voglio partire per inaugurare questa nuova rubrica!

Le nostre nonne dicevano sempre che con un bambino in grembo bisogna mangiare per due e da una parte non avevano tutti i torti: la gravidanza comporta uno sconvolgimento totale dell’organismo perché il corpo deve diventare una casa confortevole per il piccolino che si appresta a crescervi dentro e a restarci per nove mesi.

E così cambiano i fabbisogni, aumenta il volume sanguigno, la dimensione dell’utero, le ghiandole mammarie, si forma una nuova struttura – la placenta – e il liquido amniotico, aumentano le riserve energetiche sotto forma di grasso, si ha maggiore ritenzione idrica.

E poi diciamocelo, la gravidanza è un ottimo alibi per poter esagerare senza sentirsi in colpa, senza preoccuparci se la pancia è gonfia, tanto mica si vede!

Anche se lì per lì non ci si pensa, in realtà anche in gravidanza è bene mantenere la linea, un po’ più tonda, certo, e vi spiego subito perché.

Le abitudini alimentari della futura mamma non hanno ripercussioni soltanto su sé stessa ma anche sulla salute del bimbo e sulla buona riuscita del parto.

Viviamo in un paese in cui il cibo non manca e quindi il principale problema alimentare diventa la sovranutrizione che comporta il rischio di insorgenza di diabete gestazionale, disturbi di ipertensione (pre-eclampsia ed eclampsia) macrosomia nonché difficoltà a perdere peso una volta conclusa la gravidanza.

Per il bambino invece si presenta un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme tumorali.

Se lo scenario vi sembra alquanto catastrofico, non abbiate paura perché con pochi accorgimenti si può affrontare una gravidanza serena, in piena salute vostra e del vostro bambino.

CONOSCI LO STATO DEL TUO PESO

Innanzitutto è necessario conoscere lo stato di partenza, ossia il peso prima della gravidanza, per poter capire in che range di peso è bene mantenersi.

E’ fondamentale sapere se ci si trova in una condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità e fare ciò è semplice, basta calcolare l’indice di massa corporea (IMC) che è dato dal rapporto tra il peso (espresso in Kg) e l’altezza (espressa in m2):

Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obesità
<18 18-24.9 25-29.9 >30

Se siete sottopeso o normopeso, durante la gravidanza dovrete acquisire tra gli 11 e i 16 Kg, se siete sovrappeso dovrete fermarvi a 11 circa mentre se siete in uno stato di obesità è meglio che l’aumento di peso non superi i 9 Kg.

AD OGNI TRIMESTRE LE SUE CALORIE

Per il primo trimestre, malgrado i grandi cambiamenti in atto, la futura mamma non ha bisogno di mangiare più del solito (tranne nel caso in cui sia sottopeso), pertanto tutti gli eccessi sono banditi;

A partire dal secondo trimestre però le necessità energetiche aumentano e così bisogna apportare all’incirca 350 Kcal in più al giorno (il che equivale circa ad 1 spuntino in più);

Durante il terzo trimestre: occhio al peso! Questa è la fase più delicata perché basta guardarlo il cibo per pesare 1 Kg in più! Negli ultimi 3 mesi di gravidanza il bambino cresce notevolmente e se all’ecografia morfologica ve lo ricordavate di qualche etto, alla fine della gestazione peserà qualche chilo. In termini di Kcal, ne sono necessarie ulteriori 350-500 circa, a seconda di quanto era il peso prima della gravidanza.

CHE COSA MANGIO?

Nella dieta di una futura mamma non devono mai mancare i carboidrati, fonte energetica primaria e di eccellenza per fare funzionare al meglio l’organismo.

Chiaramente non si sta parlando di carboidrati semplici, quali zuccheri raffinati o prodotti che li contengono in eccesso, si parla piuttosto di carboidrati complessi derivati per lo più dai cereali che normalmente vengono inseriti nei pasti principali.

Quindi via libera a pasta, riso, farro, orzo, avena, meglio se integrali specialmente se in presenza di diabete gestazionale.

Assolutamente sconsigliate sono le diete a basso contenuto di carboidrati, o low-carb, che potrebbero seriamente compromettere la crescita e lo sviluppo del feto.

Attenzione a non eccedere con cracker, grissini o altri prodotti da forno simili, in modo particolare nel terzo trimestre, perché si corre il rischio di sforare il range di peso ottimale e di partorire un bambino già in sovrappeso.

Un occhio di riguardo va anche alle proteine che non devono mai mancare in una dieta bilanciata, tantomeno nel corso di una gravidanza. Esse rappresentano i mattoncini essenziali per la costituzione dei tessuti fetali e della placenta e pertanto vanno integrate rispetto ad una dieta normale.

Se per il primo trimestre normalmente non serve una grande integrazione, per il terzo trimestre invece si raccomanda di incrementare l’assunzione proteica di circa 26 gr al giorno attraverso la carne, il pesce (fonte importante di omega-3), uova, formaggi, come fonte di proteine animali, legumi e frutta secca, come fonte di proteine vegetali.

Attenzione invece a non esagerare con l’assunzione di grassi: essendo la gravidanza, soprattutto nella seconda metà, un periodo in cui si accumulano riserve funzionali all’allattamento, è molto facile immagazzinare tutti i grassi che vengono assunti con la dieta.

E’ consigliabile quindi selezionare bene la tipologia di grassi favorendo quelli poli- e monoinsaturi e limitando quelli saturi di origine animale.

In quanto a vitamine e minerali, con un buon piano alimentare genericamente non è necessario ricorrere agli integratori anche se è fondamentale prestare massima attenzione ai folati e agli acidi grassi omega-3 che sono importantissimi per il corretto sviluppo del feto.

Frutta e verdura meritano un discorso a parte perché sono una preziosissima fonte di vitamine, fibre, folati, potassio e sostanze bioattive (es. flavonoidi, carotenoidi, ecc), pertanto è opportuno abbondare con questo tipo di alimenti per dare miglior supporto possibile alla gravidanza.

Per tutte donne ma in particolare quelle non immuni alla toxoplasmosi, la verdura e la frutta vanno lavate molto accuratamente con acqua per eliminare qualsiasi residuo di terra; non sono invece necessari prodotti a base di ipoclorito che possono permanere come residui ed essere ingeriti.

Ricordate mamme, se finora grazie alla vostra igiene non avete contratto la toxoplasmosi, molto probabilmente, continuando come avete fatto fino ad oggi, non la contrarrete nemmeno in gravidanza però è bene essere attenti.

I cibi da evitare per maggiore sicurezza invece sono il latte non pastorizzato, i formaggi molli arborinati (potete concederveli qualche volta ma meglio cotti), carni, pesce (e in genere prodotti della pesca) e uova crudi, piatti già pronti di cui non conoscete le procedure di preparazione.

E con questi pochi ma utili consigli, auguro una buona e sana gravidanza a tutte!

FONTE

Kirsty Jayne Elliott-Sale, Ashley Graham, Stephanie Jane Hanley, Sherry Blumenthal & Craig Sale (2018) Modern dietary guidelines for healthy pregnancy; maximising maternal and foetal outcomes and limiting excessive gestational weight gain, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1476591


Francesca Rigon – Autrice – cura la rubrica “Una mamma per nutrizionista”

Mamma di Raffaele dal primo giorno del 2018. Mi sono laureata in Biologia Evoluzionistica a Padova nel 2009 dove ho conseguito anche un Dottorato di Ricerca in Bioscienze e Biotecnologie nel 2012 e infine un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica con una tesi sullo svezzamento nel 2017 presso l’Università Politecnica delle Marche.

Mi occupo di nutrizione da circa 3 anni ma l’interesse per l’alimentazione nei più piccoli è una passione relativamente recente che fonda le sue radici nella scoperta dell’esistenza di Raffaele. Quindi perché non unire due grandi mondi, l’essere mamma e l’essere nutrizionista, in un’unica realtà da condividere con altre mamme?

Gestisco un gruppo chiuso su Facebook “NUNA: Nutrirsi Naturalmente”, dove le persone possono porre domande in totale riservatezza e ho aperto l’omonimo BLOG dove approfondisco temi di alimentazione e riporto i dati dei più recenti studi pubblicati nelle riviste scientifiche, dando concretezza e fondamento ad ogni informazione riportata o discussa.

Certa che sarà un’avventura che mi permetterà di crescere assieme a molte persone, sono lieta di potermi occupare di questa rubrica e di poter mettere a disposizione un po’ del mio sapere.

Lucio Piermarini a Vicenza

Torna nostro ospite a Vicenza Il dottor Lucio Piermarini, autore dei libri “Io mi svezzo da Solo” e “Sotto il camice niente?”

ATTENZIONE!!! I POSTI SONO ESAURITI!

MANDATE I DATI PER L’ISCRIZIONE SE DESIDERATE ESSERE INSERITI NELLA LISTA D’ATTESA IN CASO RINUNCI QUALCUNO TRA GLI ISCRITTI

Mamme, papà, nonni e zii, lasciate libero lo spazio in agenda per SABATO 29 SETTEMBRE alle ore 16:00

Centro Culturale Elisa Conte in via Giuseppe Mazzini 36 a Costabissara, Vicenza (sopra al bar)

 

L’associazione Essere mamme a Vicenza, in collaborazione con l’associazione Coccola di mamma di Santorso, vi invita all’imperdibile evento con il Dr. Lucio Piermarini pediatra, giornalista e autore del libro “Io mi svezzo da solo, dialoghi sullo svezzamento”!

Seguiteci per tutti i dettagli e gli aggiornamenti!

L’evento è gratuito e paerto a tutti ma è richiesta l’iscrizione.

Durante l’evento sarà possibile acquistare il libro “Io mi svezzo da solo, dialoghi sullo svezzamento”.

Per iscrizioni mandate una mail con numero e nome dei partecipanti a: emaviaps@gmail.com

Dal retro di copertina:

Questo libro nasce da una cocciuta e radicale riflessione sui problemi di svezzamento e alimentazione che l’autore ha affrontato nei suoi anni di esperienza professionale in consultorio familiare, a quotidiano contatto e confronto con genitori e bambini.

Ne è risultata un’interpretazione dello svezzamento, e della successiva alimentazione nei primi anni di vita, a dir poco sconvolgente, imprevedibile e, nello stesso tempo, più semplice e più complessa rispetto a quella attualmente in auge.

Più semplice, perché fa piazza pulita di ricettine, schemi, artifici vari e filosofie di tendenza.

Più complessa, per l’attenzione posta ai numerosi fattori determinanti tra cui, soprattutto, il profondo legame che il comportamento alimentare del bambino, così come ogni altro, mantiene con la qualità della sua relazione affettiva con i genitori, costretti perciò a riappropriarsi delle loro responsabilità educative.

e’ così il bambino ad essere al centro del sistema, non i genitori o il pediatra.

Come nell’allattamento al seno, è lui che guida i genitori, e ciò significa:

  • niente più conflitti durante i pasti;
  • migliore alimentazione;
  • risparmio di tempo e denaro;
  • scomparsa dei disturbi alimentari.

Il tutto raccontato in modo logico, originale e con un pizzico di autoironia.


Immagine di www.uppa.it

Lucio Piermarini ha lavorato come pediatra e per circa vent’anni si è occupato di formazione delle future mamme nell’ambito dei corsi di preparazione alla nascita presso il Consultorio “Città Giardino” di Terni. Scrive sulla rivista “UPPA – Un pediatra per amico” e ha pubblicato articoli su riviste scientifiche pediatriche.